Riz complet, pâtes complètes, pain complet… le mot “complet” revient très souvent dans les produits à base de céréales. Et, à l’instar des concerts et restaurants complets, c’est plutôt un gage de qualité. Mais au-delà d’un apport renforcé en fibres, qu’est-ce que ça signifie exactement ? Quels sont les bienfaits des céréales complètes ? Comment choisir sa farine ? Est-ce qu’on peut en manger tous les jours ? On vous propose une explication (complète) sur le sujet, et une recette gourmande à la fin.
Sommaire
Une céréale complète, qu’est-ce que c’est ?
- Un peu d’anatomie
- À l’origine du raffinage, une question de conservation
- Les fibres, un atout pour la digestion
- Les autres nutriments bénéfiques
- Tout sur l’indice glycémique
- De l’importance de prendre son temps
- Encore une bonne raison de manger bio
Comment séparer le bon grain de l’ivraie ?
- Blanc, semi-complet, intégral… les nuances sont importantes
- Pain de seigle, pain au seigle, la différence est de taille
- Et le gluten dans tout ça ?
Recette de gratin de pâtes complètes
Une céréale complète, qu’est-ce que c’est ?
1. Un peu d’anatomie
Quel est le point commun entre un risotto, une salade de quinoa et une galette au sarrasin ? Dans les trois cas, on mange… des graines. Eh oui, que l’on consomme du blé, du riz, de l’avoine ou de la chia, ce sont les graines de ces plantes qui sont comestibles pour l’Homme. Et toute graine qui se respecte possède au moins trois éléments :
- Le son : c’est l’enveloppe qui protège la graine. Il représente environ 15% du grain.
- L’amande : c’est le contenu de la graine destiné à nourrir la future plante. Elle représente environ 80% du grain.
- Le germe : c’est la partie qui a vocation à pousser lorsque la graine est plantée. Il représente environ 5% du grain.
On parle de céréale complète lorsqu’on trouve ces trois éléments, son, germe et amande. Par extension, si on décide de broyer la graine et d’en faire de la farine, elle est dite “complète” si on garde tout ou une partie du son et des germes. Et avec de la farine complète, on fait du pain complet et des pâtes complètes. Logique, non ?
Le caractère complet peut aussi s’appliquer aux autres graines comestibles, qui ne sont pas forcément des céréales. Dans la famille des graines complètes, on trouve : le blé, le riz, l’orge mondé, le maïs, le seigle, l’avoine, le millet, le sorgho, l’alpiste, le quinoa, la chia, le sarrasin, l’amarante… il y a forcément votre préférée dans le lot.
2. À l’origine du raffinage, une question de conservation
Aujourd’hui, si vous pensez à de la farine, vous visualisez probablement une poudre blanche immaculée. Mais cette couleur est en fait la conséquence d’un processus de tri : le raffinage. Cette étape consiste à se débarrasser du son et du germe pour ne garder que l’amande de la graine. En vidéo, c’est plus parlant.
Mais pourquoi une telle transformation ? Encore un coup du lobby des lessives “plus blanc que blanc” ? Non, il y a une raison logique : la farine raffinée contient moins de substances chimiquement actives, elle se conserve donc plus longtemps. Historiquement c’était donc une précaution importante ! Par ailleurs, les farines blanches sont plus efficaces en panification.
Sur ces photos, on voit bien que l’enveloppe du riz complet a été retirée, ce qui lui donne sa couleur blanche. Mais le raffinage se fait au détriment de la richesse nutritionnelle des céréales, comme on va le voir tout de suite.
Les aliments complets : avantages nutritionnels
1. Les fibres, un atout pour la digestion
En passant d’un grain de riz complet à un grain de riz blanc, on perd 63% de la teneur en fibres du produit, principalement contenues dans le son. Pour le blé, c’est encore plus significatif : 78% des fibres sont éliminées lors du raffinage. Or les fibres contribuent au bon déroulement de notre digestion. Elles provoquent une accélération du fonctionnement de l’intestin et donc du transit. Alors comme le chante Philippe Katerine : “je remets le son !”.
2. Les autres nutriments bénéfiques
En optant pour des céréales complètes, on dit donc “oui” à la fibre, mais ce n’est pas tout ! On fait aussi le plein de vitamines B, vitamine E, vitamine F, d’antioxydants, et des oligoéléments contenus dans le son (magnésium, fer, manganèse, zinc, sélénium…). On passe donc d’un aliment riche en glucides (sucres lents), à un aliment riche tout court.
3. Tout sur l’indice glycémique
L’utilisation de farine complète est parfois recommandée pour la perte de poids. Mais en réalité, il y a d’autres facteurs plus importants. On utilise un indicateur appelé “indice glycémique” pour comparer les aliments. Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus il aura tendance à faire augmenter le taux de sucre dans le sang dans les deux heures qui suivent sa consommation. Ce qui peut entraîner des fringales, et le stockage du sucre sous forme de graisse. Pour perdre du poids, on cherche donc à privilégier les indices glycémiques bas.
Or quand on compare les indices glycémiques des différentes farines, on s’aperçoit qu’il est surtout intéressant de varier les céréales. Ainsi, un pain de seigle affiche un indice glycémique proche de 45, tandis qu’un pain complet à base de farine de blé a un indice glycémique de 70.
Autre astuce : si vous adorez les pâtes (complètes ou pas), sachez qu’une cuisson “al dente” permet de diminuer de plus de 10 points l’indice glycémique !4. De l’importance de prendre son temps
Si les fibres contenues dans les céréales complètes facilitent le transit, elles peuvent aussi irriter l’intestin des personnes les plus sensibles, et provoquer des ballonnements, voire des diarrhées. C’est pourquoi il ne faut pas passer du jour au lendemain d’un extrême à l’autre. L’évolution du régime alimentaire doit laisser le temps au corps de s’adapter. D’ailleurs les pains complets sont souvent réalisés grâce à des mélanges de farines plus ou moins raffinées, afin de cumuler les avantages de chaque sorte.
Par ailleurs, les aliments complets, qu’il s’agisse du pain ou des pâtes par exemple, présentent un goût plus marqué, qui ne plaît pas forcément à tout le monde !
5. Encore une bonne raison de manger bio
Dans les cultures traitées avec des pesticides, ces derniers ont tendance à s’accumuler sur la partie extérieure des graines, le fameux “son” dont on vous dit tant de bien. Alors, on le garde ou on l’enlève ? La meilleure solution consiste à privilégier les produits Bio qui sont par définition cultivés sans pesticides.
Comment séparer le bon grain de l’ivraie ?
1. Blanc, semi-complet, intégral… les nuances sont importantes
Projetons-nous un instant. Un samedi après-midi tranquille, vous décidez de cuisiner un gâteau. Excellente idée. Le chocolat, c’est bon, la levure, vous en avez, le beurre aussi. Mais il manque la farine. Direction votre magasin préféré, où vous vous retrouvez en face d’une gamme étrangement numérotée : T45, T80, T150… Farines ou droïdes Star Wars ? Comment s’y retrouver ?
- entre T45 à T65 : farines blanches. La T65 est souvent utilisée par les boulangers pour la baguette classique.
- entre T80 et T110 : farines bises. Elles sont plus colorées, plus riches en nutriments, et donnent un goût plus marqué que le pain blanc.
- T150 : c’est la farine complète ! On parle aussi parfois de “farine intégrale” car on a gardé tous les éléments comestibles de la graine. Certaines boulangeries réalisent des pains spéciaux avec une farine pouvant aller jusqu’à T180, mais c’est plus rare.
On retrouve la même numérotation pour les farines d’autres céréales. La farine de seigle s'échelonne par exemple entre T70 (blanche) et T170 (intégrale).
Quand on parle d’aliments semi-complets, c’est le même principe : on utilise des farines partiellement raffinées.
2. Pain de seigle, pain au seigle, la différence est de taille
Le seigle est une céréale très appréciée en boulangerie. Sa farine donne des pains au goût très fin et à la couleur caractéristique. En plus, leur indice glycémique est faible. C’est donc un excellent choix ! Mais attention aux mentions trompeuses. En boulangerie, on distingue :
- le pain de seigle, fabriqué avec au moins 65% de farine de seigle
- le pain au seigle, qui en contient entre 10% et 35%
3. Et le gluten dans tout ça ?
Comme on l’a détaillé plus haut, un aliment complet présente des qualités nutritionnelles particulièrement intéressantes. Néanmoins ce n’est pas le seul critère de choix. Les personnes intolérantes au gluten s’intéresseront en priorité à son absence dans une farine. Qu’elle soit complète ou non. Il existe de nombreuses alternatives sans gluten au blé, mais ce n’est pas lié au caractère complet de la céréale.
Recette de gratin de pâtes complètes
- 200g de penne rigate intégral Bio
- 200g de sauce tomate au basilic Bio
- ½ oignon
- 25cL de lait (ou lait de soja)
- 20g de farine
- 20g de beurre (ou huile d’olive)
- 50g d’emmental râpé (optionnel)
- noix de muscade
0/ Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6).
1/ Faites cuire les penne dans de l’eau bouillante le temps indiqué sur l’emballage, puis égouttez-les et réserver.
2/ Émincez finement le demi-oignon, puis faites-le dorer quelques minutes dans une cuillère à soupe d’huile d’olive chaude.
3/ Faites fondre le beurre dans une casserole à feu moyen. Lorsqu’il est liquide, ajoutez la farine et mélangez vivement avec un fouet. Avant que le roux ne colore, versez le lait progressivement, sans cesser de remuer, jusqu'à ce que la sauce épaississe. Ajoutez une pincée de noix de muscade, salez, puis retirez du feu.
4/ Disposez les pâtes, la sauce tomate, l’oignon, puis la béchamel dans un plat à gratin. Parsemez d’emmental râpé. Enfournez 25 à 30 minutes, puis servez chaud.