Sans gluten, la fête est plus folle

Parmi les substances alimentaires qui font le plus couler d’encre, on trouve le gluten. Reconnu depuis des siècles pour ses pouvoirs texturants, cet ensemble de protéines qu’on trouve dans de nombreuses céréales fait aujourd’hui débat. Il causerait des maux de ventre, des fatigues chroniques, des carences… et pourtant il y en a partout ! Qui es-tu, gluten ? D’où viens-tu ? Où te caches-tu ? On fait le point sur le sujet, et on vous présente plein de bonnes idées pour un régime sans gluten mais pas sans gourmandise.

Sommaire
Vous avez dit gluten ?

1. Un peu de chimie
2. Où se cache le gluten ?
3. L’importance de l’étiquetage
4. Une substance bien utile
5. Pourquoi s’en priver ?

Les alternatives sans gluten

1. Remplacer le blé
2. Varier son alimentation
3. Les produits remboursés

Vous avez dit gluten ?

1. Un peu de chimie

Le mot “gluten” a la même racine que la “glu”. Dès sa découverte, c’est une substance qui a été reconnue comme collante, et qu’on a utilisée pour cette propriété. On parle généralement de gluten pour désigner les protéines qui le composent. Ce sont les prolamines et les gluténines. Avant de servir à fabriquer du pain, elles ont une utilité naturelle. Présentes dans les graines, elles permettent de stocker des nutriments nécessaires au développement de la future plante.

Pour être tout à fait précis, le gluten n’est pas présent directement dans la farine de blé. Il se forme lorsque l’on transforme la farine, en confectionnant une pâte par exemple. Après avoir ajouté de l’eau, on constitue un réseau de gluten au moment du pétrissage.

2. Où se cache le gluten ?

De manière générale, il faut avoir en tête les céréales qui contiennent naturellement du gluten, mais aussi adopter un réflexe : regarder les étiquettes. Le gluten entre dans la composition d’énormément de produits transformés, comme les conserves, les plats cuisinés, les barres chocolatées, les sauces, la bière, les produits allégés… Heureusement, sa présence est obligatoirement signalée sur les étiquettes car il fait partie de la liste des allergènes reconnus par l’Union européenne.

3. L’importance de l’étiquetage

Il y a plusieurs méthodes pour détecter le gluten dans un aliment. Tout d’abord, certains mots doivent vous mettre la puce à l’oreille. Chapelure, extrait de malt, farine blanche, germes de blé, seitan, sirop de glucose, son d’avoine… autant de termes qui renvoient à des céréales contenant du gluten.

En cas de doute, direction l’étiquette, qui peut faire figurer les mentions suivantes :

• “naturellement sans gluten”. Cela signifie que le produit ne contient pas d’ingrédient avec du gluten. Attention cependant, des traces de gluten peuvent apparaître au moment du conditionnement ou sur la chaîne de transformation.
• “sans gluten”. Cela signifie que le taux de gluten dans ce produit est inférieur à 20 ppm. Ca revient à 20 mg / kg de produit.
• “très faible teneur en gluten” ou “pauvre en gluten”. Le taux est inférieur à 100 ppm.
• logo “épi barré”. C’est l’équivalent de la mention sans gluten (< 20 ppm), mais avec une garantie de contrôle, c’est donc le critère le plus sûr !
  

4. Une substance bien utile

Avant de songer à se passer du gluten, il faut déjà comprendre pourquoi il est si répandu. En fait, c’est grâce au gluten si on peut manger du bon pain bien gonflé. Sans gluten, la pâte est collante et très dure à travailler. Ensuite, la structure du gluten retient le gaz dans la pâte, qui forme ensuite des bulles et donc une mie aérienne.

Mais les propriétés mécaniques du gluten ne se limitent pas au pain, elles sont recherchées dans d’autres préparations. Exemple : la pâte feuilletée. Personne n’a envie qu’elle se déchire quand on la déroule. Eh bien le gluten permet une meilleure élasticité, et donc une meilleure résistance. Pareil pour la chapelure achetée en magasin, qui se présente sous forme de grains grâce au gluten, et non pas en poussière. On trouve même du gluten dans des produits à base de viande.

C’est l’omniprésence du gluten qui rend d’autant plus ardu l’adoption d’un régime sans cette substance !

5. Pourquoi s’en priver ?

Aujourd’hui, le meilleur ambassadeur du sans gluten est un Serbe du nom de Novak Djokovic. Si vous ne le connaissez pas, c’est lui. Depuis 2010, ce grand champion de tennis a éliminé le gluten de son alimentation et fait régulièrement la promotion de ce choix. Alors, moins de gluten = plus de services gagnants ? En réalité, il existe plusieurs situations dans lesquelles il est recommandé de diminuer ou d’éliminer le gluten de son alimentation.

Entre 0,5% et 1% de la population française est atteinte par la maladie coeliaque, souvent appelée plus simplement intolérance au gluten. Cette maladie se caractérise par un ensemble de symptômes : ballonnements, diarrhées chroniques, douleurs abdominales. Par ailleurs, cette maladie entraîne une moins bonne absorption des nutriments dans l’intestin à cause du gluten. Cela peut entraîner une fatigue chronique, des carences, et même la stérilité. Pour diagnostiquer la maladie coeliaque, il est nécessaire de faire des analyses auprès d’un médecin. Si elles sont positives, une seule solution : éliminer le gluten de son alimentation.

Mais on estime aussi que 6% à 10% de la population est atteinte par une sensibilité non coeliaque au gluten (SNCG). Ce syndrome est beaucoup plus mal connu et dur à caractériser. Ce que l’on sait, c’est surtout que les personnes qui en sont atteintes gagnent à consommer moins ou plus du tout de gluten, et qu’ils ne sont ni touchés par la maladie coeliaque, ni par une allergie au blé. Et nous allons voir plus bas qu’il existe de nombreuses alternatives sans gluten.

Les alternatives sans gluten

1. Remplacer le blé

• Les différentes variétés de lentilles
• Les pois chiches
• Les pois cassés
• Les haricots secs
• Le quinoa
• Le sarrasin
• Les pommes de terre
• Le riz
• Le millet
• Le soja

Ces produits offrent donc une grande diversité pour remplacer le blé en accompagnement d’un plat chaud ou d’une salade. Les dérivés de ces aliments sont d’ailleurs aussi sans gluten : nouilles de riz, farine de riz, protéines de soja, fécule de pomme de terre, flocons de millet… La fécule de maïs est tout aussi efficace que la farine de blé pour épaissir une sauce.

L’un des défis dans un régime sans gluten est de remplacer le pain. Comme on l’a vu précédemment, ce sont les propriétés du gluten qui rendent “panifiables” les farines. Mais il existe tout de même des mélanges de farines sans gluten ou avec très peu de gluten qui permettent de faire du pain. On utilise alors des farines de sarrasin, teff, chanvre, châtaigne… Petite astuce : ajouter des graines (lin, chia, chanvre) dans une pâte à pain sans gluten l’aide à lever.

Trouver des pâtes sans gluten est plus facile, elles sont très répandues dans le commerce, et sont à base de farine de riz, de sarrasin, de maïs, ou encore de quinoa.

Enfin, le petit-déjeuner est un repas où l’on trouve généralement des céréales. Rassurez-vous, il y a toute une offre de müeslis, biscuits, et céréales fourrées savoureux et sans gluten !

2. Varier son alimentation

Les maladies, intolérances et troubles liés au gluten sont de plus en plus répandus dans le monde. Cela est dû à une augmentation de la consommation de blé, qui remplace progressivement les autres céréales dans le monde. Tout comme le diabète de type 2 a pour facteur de risque une consommation excessive de sucre, l’intolérance au gluten peut découler de la consommation excessive de blé. Si l’on retire le blé de son alimentation, il est donc nécessaire de le remplacer par plusieurs ingrédients différents, et non pas un seul qui pourrait à son tour déclencher d’autres formes d’intolérance. L’une des règles que rappellent les nutritionnistes est le besoin de “rotation alimentaire”. Se nourrir d’un peu de tout et ne pas se restreindre à manger une seule chose en quantité sur une période donnée.

D’autre part, on constate que ce sont les produits transformés qui cachent bien souvent du gluten. Il est donc fortement conseillé de cuisiner soi-même si on veut éviter les pièges. Il est toujours plus facile de savoir précisément ce que contiennent des produits de base que des préparations complexes.

3. Les produits remboursés